01 juil L'entraînement pour abdominaux le efficace basé sur la science

Bien que l'élément le important pour obtenir un pack de 6 visible soit en fin de compte votre pourcentage de graisse corporelle, il y a bien sûr encore un rôle à jouer dans l'entraînement du groupe musculaire.

Dans cet article, je vais couvrir la méthode la efficace scientifiquement prouvée pour entraîner les abdominaux.

Avec les exercices, les plages de répétitions et la fréquence d'entraînement les efficaces, pour vous aider à obtenir les abdominaux dont vous avez toujours rêvé.

(De , si vous ne voulez pas lire ceci, vous pouvez le regarder sur YouTube ici)

Anatomie des abdos

Rectus abdominis - se compose de deux brins musculaires parallèles qui courent verticalement de chaque côté de l'abdomen

Obliques externes et internes - utilisées pour tirer la poitrine vers le bas et comprimer la cavité abdominale, mais ont également une action limitée en flexion et en rotation de la colonne vertébrale

Abdominis transversal - situé sous les obliques et aide à comprimer les côtes et les viscères pour assurer la stabilité thoracique et pelvienne

Quels exercices abdominaux sont les meilleurs?

Pour trouver les exercices abdominaux les efficaces, nous allons diviser les abdominaux en 3 parties. Haut, bas et obliques. Comme les modèles de mouvement entraîneront différents niveaux d'engagement, il convient de noter que vous engagerez toutes les parties de vos abdominaux dans n'importe quel exercice abdominal ou mouvement de type corporel complet, ce n'est pas nécessairement aussi efficace.

La façon dont nous allons trouver les exercices abdominaux les efficaces consiste à effectuer des activités EMG, puis à sélectionner les exercices avec le meilleur engagement.

Comme nous pouvons le voir ici, il y a des gagnants clairs en termes de modèles de mouvement les efficaces pour chaque partie des abdos, avec craquements étendus des bras, soulève les jambes suspendues et plis latéraux tous «gagnants» dans chaque partie des abdos respectivement.

Si nous allions choisissez juste un exercice pour cibler les 3 cependant, ce serait soulève la jambe suspendue car il a l'engagement ab inférieur le élevé, le 2e le élevé dans les abdominaux supérieurs et le 3e le élevé dans les obliques.

Table 1: Top 12 ab- and oblique exercises; ranking according to Boeckh-Behrens & Buskies, 2000

Essentiellement, ce que cela suggérerait que l'exercice abdominal le efficace est la levée de la jambe suspendue, de sorte que, ou des variantes, seraient un élément de base de l'entraînement abdominal.

Comme un crunch avec les bras étendus est le gagnant clair pour les abdominaux supérieurs et a le 3e engagement le élevé pour les abdominaux inférieurs, nous inclurons également cela et la courbure latérale pour les obliques.

Ce que je dirais cependant, c’est qu’il ne serait pas nécessaire de réaliser tous ces mouvements le même jour d’entraînement, nous pourrions les répartir tout au long de la semaine.

Nous pouvons également régresser ces mouvements en mouvements faciles à exécuter si vous êtes incapable d'effectuer les mouvements.

Exemples de ces mouvements régressés pour l'élévation de la jambe suspendue;

• • Jambe droite
  • Genou plié
  • V-up
  • Lever la jambe couchée

Donc, si vous ne pouvez pas faire, contrôler ou sentir une jambe suspendue se lever, nous commencerons par une jambe allongée et progresserons le mouvement car nous pouvons terminer les exercices efficacement.

Fréquence d'exercice

Nous nous tournerons vers entraîner les abdominaux 2 à 3 fois par semaine. En fin de compte, nous devrions prévoir 48 à 72 heures entre l'entraînement d'un groupe musculaire à nouveau, donc si nous effectuons un entraînement abdominal un jour d'entraînement alternatif, nous ne serons pas loin. Nous devons permettre la récupération avant de reprendre l'entraînement.

Ab Workout structure

Maintenant, c'est une préférence personnelle, mais en termes de rapport qualité-prix avec l'entraînement, je placerais des exercices d'abdominaux à la fin de vos séances ou vous pouvez les effectuer en dehors de l'environnement de la salle de sport aux côtés de cardio ou d'autres activités.

Je structurerais le mouvement le dur (élévation de la jambe) qui active les 3 parties des abdominaux en une session, puis les 2 autres exercices dans votre autre session abdominale et les ferais en rotation.

En termes de séries et de répétitions, nous cherchons à effectuer environ 10 séries de travail par semaine

En tant que tel, un programme peut ressembler à ceci;

Session A) Levées de jambes suspendues - 3 séries

Session B) Crunches & side bends – 2 sets each

Si vous vous entraînez tous les 2-3 jours, sur 7 jours, nous passerons environ 10 à 11 séries par semaine de formation abdominale et c'est beaucoup.

En termes de volume de répétition, nous travaillerons jusqu'à l'échec dans chaque ensemble jusqu'à ce que nous soyons en mesure de performer prépare jusqu'à 20 répétitions, à ce stade, nous gagnerions à ajouter de la charge et à faire progresser les exercices, ce qui pourrait prendre la forme d'un itinéraire de progression comme prévu précédemment ou nous pouvons ajouter progressivement un poids lourd au mouvement.