12 juin Combien de glucides y a-t-il dans un régime pauvre en glucides?
«Faible» est l’un de ces mots qui ne vous disent généralement pas grand-chose.
Quelle est la réduction que vous obtenez lorsqu'un magasin facture des «prix bas»? Lorsque la commande de vitesse d’un mixeur est réglée sur «faible», combien de temps faut-il pour préparer un smoothie? Quelle est la quantité de gras dans la vinaigrette faible en gras?
Vous n’avez pas besoin de consulter dictionary.com pour savoir que «faible» est un terme relatif, qui ne vous donne pas de chiffres ou de mesures exacts. Si vous l'avez recherché, vous verrez que "faible" signifie généralement "en dessous des niveaux normaux".
Alors, combien de glucides y a-t-il dans un régime pauvre en glucides?
Par définition, l'étiquette «faible en glucides» signifie uniquement que le régime nécessite moins de glucides que ce que vous en consommeriez dans un régime normal chaque jour.
Ce manque de détails peut être frustrant lorsque vous essayez de choisir un régime - du moins, jusqu'à ce que vous vous rendiez compte qu'il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides.
Certains vous limitent à un nombre spécifique de glucides ou dictent le pourcentage de calories totales qui devraient provenir des glucides. Mais d'autres vous indiquent simplement les aliments riches en glucides à éviter, sans entrer dans les chiffres du tout.
Pour mieux comprendre ces régimes et leurs règles, parlons des glucides.
Glucides et régime normal
Étant donné que «faible teneur en glucides» signifie que vous mangerez moins de glucides que la normale, il est important de déterminer combien de glucides vous consommez normalement par jour.
Tous les cinq ans, le Administration américaine des produits alimentaires et des médicaments met à jour ses recommandations pour les pourcentages optimaux de micronutriments dans une alimentation saine. Leurs références les récentes:
- 20 à 35% de graisses (et moins de 10% de graisses saturées)
- 10 à 35% de protéines
- 45 à 65% de glucides
Utilisons un chiffre facile à utiliser et disons que 50% d'un régime normal devrait provenir de glucides.
La FDA es également le nombre de calories, en moyenne, dont les adultes en bonne santé ont besoin chaque jour. Pour les femmes, c'est entre 1 600 et 2 400 calories et pour les hommes entre 2 000 et 3 000 calories. Les chiffres spécifiques varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique d’une personne, mais encore une fois, choisissons un chiffre facile à utiliser: 2 000 calories par jour.
En utilisant ces chiffres, nous constatons que 1000 calories de notre régime hypothétique «normal» devraient provenir de glucides, ce qui équivaut à 250 grammes de glucides par jour. Donc, par définition, tout ce qui est inférieur à 250 grammes de glucides par jour serait considéré comme un régime «faible en glucides».
Mais ce n’est pas la fin de l’histoire. Si vous ne réduisez que légèrement la quantité de glucides que vous consommez chaque jour, vous ne perdrez probablement pas beaucoup de poids.
Glucides et perte de poids
La théorie derrière un diète faible en glucides va quelque chose comme ça:
Le corps obtient normalement l'énergie dont il a besoin en convertissant les glucides alimentaires en glucose. Plus vous mangez de glucides, il y a de glucose dans votre circulation sanguine et votre corps libère d'insuline pour aider ses cellules à utiliser ce glucose (également appelé sucre dans le sang).
Tout le glucose ne peut pas être utilisé, le reste doit donc être stocké quelque part. Et l'une des choses que fait l'insuline est d'encourager le corps à stocker le glucose sous forme de graisse corporelle. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles manger beaucoup de glucides vous fait prendre du poids.
Mais en limitant drastiquement les glucides que vous consommez, vous privez le corps de glucose tout en abaissant votre taux d'insuline. Cela signifie que le corps est obligé de brûler les graisses stockées, sous forme de molécules appelées cétones, pour obtenir l'énergie dont il a besoin. (Dans l'exemple le extrême, le régime céto, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose et la perte de poids est extrême.)
Pour perdre du poids de manière significative, vous ne pouvez pas simplement réduire vos glucides de 250 à 200 grammes par jour. Vous devez aller beaucoup bas que cela.
La définition acceptée d'un régime pauvre en glucides
Les chercheurs et les diététistes utilisent des nombres différents pour définir un régime «faible en glucides». Beaucoup disent qu'une faible teneur en glucides signifie moins de 100 grammes de glucides par jour, d'autres disent que c'est moins de 60 ou 70 grammes, et d'autres encore définissent une faible teneur en glucides comme une consommation de moins de 40 ou 50 grammes de glucides par jour.
Ruche de régime dit qu'il y a une chose sur laquelle ils sont tous à peu près d'accord: un régime «très faible en glucides» se compose de seulement 20 grammes de glucides par jour, le maximum accepté pour la plupart des versions du régime céto. Le régime Atkins (qui n'est aussi populaire que le régime céto mais toujours très utilisé) commence à 20 grammes par jour pendant une semaine, et vous augmentez lennt à partir de là.
Combien de grammes de glucides par jour vous conviennent-ils? En général, 50-100 est parfait pour maintenir votre poids actuel ou pour perdre lennt un peu ; moins de 50 est le bon choix pour une perte de poids régulière. 20 grammes par jour devraient entraîner une perte de poids rapide et prononcée.
Si vous comptez vos glucides, nous avons une mise en garde importante: vous devriez compter les glucides nets, pas les glucides totaux. Les glucides totaux comprennent les fibres alimentaires contenues dans un aliment, qui ne sont pas digestibles et ne peuvent pas être transformées en glucose - donc cela ne compte pas vraiment. Recherchez «glucides nets» sur l'étiquette, ou si ce n'est pas répertorié, soustrayez «glucides des fibres» de «glucides totaux» et vous aurez le nombre dont vous avez vraiment besoin.
Cependant, de nombreux régimes pauvres en glucides ne mentionnent même pas de chiffres ou de pourcentages. Ils veulent juste que vous évitiez les mauvais types de glucides.
Régimes à faible teneur en glucides sans chiffres
Vous avez probablement entendu des références aux «bons» glucides et aux «mauvais» glucides. Un certain nombre de régimes alimentaires, comme les versions à faible teneur en glucides des régimes paléo et méditerranéen, ne se soucient pas du tout de compter les glucides. Ils vous demandent simplement d'éliminer les «mauvais» glucides de votre alimentation.
Ces glucides sont généralement fabriqués à partir de céréales raffinées ou contiennent des niveaux élevés de sucre, et ils sont pour la plupart pauvres en fibres. Tous sont rapidement digérés et transformés en glucose - et vous avez déjà appris ce qui se passe lorsque vous pompez du glucose dans votre circulation sanguine.
Cela signifie que ces régimes à faible teneur en glucides vous obligent à mettre de côté le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les céréales, les sodas, les jus, les bonbons, les aliments transformés et les malbouffe, et de vous concentrer plutôt sur les protéines, les légumes, les grains entiers, les fruits, les huiles naturelles, noix et graines. Certains régimes limitent également les groupes d'aliments comme les produits laitiers et les féculents.
Les régimes à très faible teneur en glucides vont encore loin et éliminent également les glucides complexes comme les grains entiers, les féculents et les légumineuses, ainsi que la plupart des fruits (qui ont des niveaux élevés de sucre naturel).
Quelle approche est la meilleure, compter votre consommation quotidienne de glucides ou simplement manger les bons types d'aliments faibles en glucides? Il n’ya pas de bonne réponse. La première est une façon précise de le faire, mais ne pas avoir à suivre le nombre de glucides que vous mangez chaque jour est, pour beaucoup, une façon appétissante de suivre un régime.
* Ceci est un article sponsorisé par Diet Hive - Making Healthy, Easy