24 juin Ensembles de pause de repos

En tant que stagiaires, nous cherchons souvent des moyens d'augmenter l'intensité de nos séances d'entraînement pour un groupe musculaire cible, que ce soit en augmentant le poids, en effectuant de répétitions ou en ralentissant le mouvement.

D'autres moyens de le faire sont les drop sets, les ensembles de clusters, les supersets, les mini sets et autres. Mais l'une de nos façons préférées d'augmenter l'intensité et de faire progresser un mouvement avec un poids lourd et de répétitions est une pause de repos.

Qu'est-ce qu'une pause de repos?

Une pause-repos est un intensificateur souvent loué pour ses bienfaits en musculation et en hypertrophie.

Essentiellement, vous effectuez une série d'exercices jusqu'à l'échec mécanique, puis re-portez le poids, prenez 5 respirations profondes et recommencez, et continuez ainsi jusqu'à ce que vous ne puissiez terminer une répétition de manière sûre et efficace.

Ce que nous cherchons à faire est ensuite d'augmenter les répétitions pour le premier set et les mini sets suivants chaque session jusqu'à ce que nous atteignions un volume total cible de répétitions, puis lors de la session suivante, nous augmentons le poids et progressons à nouveau dans la plage des répétitions.

Un ensemble commun ressemblerait à ceci;

Définir 1:10 répétitions à l'échec

5 respirations profondes

Mettre 2: 3 répétitions à l'échec

5 respirations profondes

Mettre 3: 2 répétitions à l'échec

5 respirations profondes

Définir 4: 1 répétition sur l'échec

5 respirations profondes

Ensemble 5: 1 échec du représentant

Ainsi, votre total de répétitions pour ce poids donné sera de 15 à votre point d'échec, contre 10 si vous deviez simplement vous en tenir à votre ensemble normal.

Vous pouvez ensuite définir cela comme objectif pour atteindre 20 répétitions au total, avant d'augmenter la charge.

C'est idéal pour l'hypertrophie car nous sommes en mesure d'étendre une série, de faire de répétitions sous un poids élevé, ce qui entraînera alors de dommages aux fibres musculaires et, finalement, la croissance musculaire si les conditions de récupération sont adéquates.

Comment utiliser les ensembles de pause de repos?

Il existe certains syss de formation qui utilisent ces méthodes d'intensité de manière intensive, par exemple DC Training. Une chose dont ils discutent tous est la nécessité d'effectuer ces intensificateurs en toute sécurité, en tant que tels, nous les utilisons sur des mouvements bloqués où le risque au point de défaillance est faible.

Vous ne voudriez pas échouer 5 fois sur un back squat par exemple.

Les ensembles de pause de repos sont donc parfaits à incorporer avec des types d'exercices basés sur la machine et d'isolation tels que les boucles, les extensions, les mouches, etc.

Ils sont également parfaits pour utiliser une répartition à faible volume, car vous augmentez l'intensité et utilisez une surcharge progressive, mais si vous les utilisez dans une répartition de volume basse à basse fréquence, en raison du niveau d'intensité, il serait extrêmement difficile de récupérer. de.

Ce que nous vous recommandons, c'est de les saupoudrer dans votre entraînement si vous cherchez à dépasser un plateau de charge à une plage de répétitions donnée, ou de donner quelque chose comme Sys de formation DC de Dante Trudel depuis!

Ou si vous souhaitez en voir un exemple dans la pratique, jetez un œil à l'un de mes ensembles de pauses de repos ici sur mon Chaîne Youtube;