12 novembre Comment structurer un régime amaigrissant

Comment structurer un régime gonflant

Un régime amaigrissant ou un régime de prise de poids est mis en place pour que vous ayez un sur calorique constant et croissant dans le but de prendre du poids.

En général, la plupart des gens qui recherchent des conseils diététiques cherchent généralement à perdre du poids qu'à le gagner, c'est donc une sorte de niche dans les sports de force et la musculation.

Lors de la mise en place d'un régime amaigrissant, il y a des variables clés à prendre en compte que nous chercherons à passer en revue et à vous aider à élaborer votre plan idéal pour prendre du poids efficacement et régulièrement.

Les variables dont nous allons discuter sont les suivantes;

• Besoins caloriques de base (BMR)
• Les besoins en calories à mesure que la masse augmente
• Les macronutriments se divisent

Alors commençons…

Comment calculer vos besoins caloriques de base (BMR)

Je recommande d'utiliser le calculateur de calories suivant;

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Entrez vos informations et la plupart des publications prennent désormais en charge l'utilisation de la formule d'estimation de Mifflin St Jeor si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle. En tant que tel, sélectionnez cette option.

Il vous montrera le volume de calories que vous devez absorber pour maintenir votre poids si vous voulez être complènt sédentaire.

Le chiffre qu'il crache est votre ligne de base.

Parallèlement à cela, vous verrez les besoins en calories pour maintenir votre poids corporel à des niveaux d'activité pertinents. Si vous cherchez à prendre du poids, je suresrais votre niveau d’activité.

Donc, pour moi, par exemple, j'utiliserais 3334 calories / jour comme besoin calorique de base pour prendre du poids.

Le nombre de calories que vous souhaitez consommer est déterminé par la vitesse à laquelle vous souhaitez prendre du poids. Vraiment, nous voulons maximiser la croissance à des niveaux caloriques inférieurs et nous donner la capacité d'augmenter à mesure que le poids corporel augmente. De cette façon, les sauts de calories seront faibles et nous pourrons faire de légers ajusnts pour continuer à gagner efficacement.

Personnellement, je commencerais avec un excédent de 250 calories par jour sur votre calcul du niveau d'activité BMR +, puis j'enregistrerais votre poids quotidiennement et je chercherais une tendance au cours d'une semaine. À la fin de la semaine, si vous ne voyez aucun changement d'échelle, ajoutez 250 calories supplémentaires et ainsi de suite jusqu'à ce que vous voyiez une croissance incrémentielle.

Vos besoins en calories à mesure que la masse augmente

À mesure que le poids corporel augmente, vos besoins en calories varient. Comme vous pouvez le voir à partir du calcul ci-dessus, l'une des variables clés est le poids corporel.

Ainsi, à mesure que votre poids corporel augmente, vos besoins caloriques augmenteront simplement pour maintenir votre poids, sans parler d'ajouter de nouveaux tissus. C'est une raison fréquente pour laquelle les stagiaires se stabilisent lorsqu'ils cherchent à prendre du poids.

En conséquence, lorsque vous atteignez un plateau, vous devrez augmenter votre apport calorique. Je recommande ensuite d'ajouter 100 calories supplémentaires par jour lorsque vous atteignez un point d'une semaine sans voir de gain de poids supplémentaire. Ensuite, si vous ne gagnez pas, vous pouvez augmenter à nouveau et ainsi de suite. Il vaut également la peine de vérifier régulièrement le calcul ci-dessus pour voir si vous dépassez toujours vos exigences en matière de BMR.

Macronutriments se divise sur un régime en vrac

Lorsque vous prenez du volume, le volume de calories que vous consommez est généralement assez important, en tant que tel, vos macros varieront beaucoup par rapport à celle lorsque vous coupez.

Lors de la coupe, vous voudrez généralement, du point de vue de la musculation, vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, puis gardez les glucides suffisamment élevés pour que vous ayez de l'énergie disponible. Nos amis à laboratoire de biohackers ont créé un outil pour vous aider à déterminer facilement vos glucides nets. Notre corps utilise les glucides comme source d'énergie principale, nous allons donc généralement maintenir ce niveau élevé et réduire les graisses qui contiennent de calories / gramme pour contrôler le déficit.

Nous allons commencer par les protéines. Si vous avez un objectif de poids en tête, nous prendrons cet objectif de poids et établirons votre apport en protéines à 1 g par lb de poids corporel si vous êtes un athlète naturel (dans ce cas, nous supposerons que oui). Donc, si vous cherchez à consommer jusqu'à 200 lb, prenez 200 g de protéines comme référence.

Chaque gramme de protéines vaut 4 calories, donc si vous consommez 200 g de protéines, c'est 800 calories juste là.

Maintenant, nous allons regarder les calories restantes, alors disons que vous sortez avec un chiffre initial de 3200 calories, nous enlèverons ces 800 calories en laissant 2400. Nous prendrons ensuite les take des glucides restants à 1600 calories. Les glucides contiennent 4 calories par gramme, tout comme les protéines, ce qui nous donnerait un apport en glucides de 400 g et les calories restantes que nous allouerons aux graisses à 800 calories. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, donc nous aurions un peu moins de 90 g de graisses.

Ce n’est qu’une idée de référence, en fonction de la façon dont vous réagissez aux différentes sources de nourriture et de la facilité avec laquelle vous obtenez de la nourriture, cela déterminera à quoi vous décidez d’attribuer vos macros.

Cependant, lorsque vous atteignez des niveaux élevés de calories, c'est-à-dire de 4 000 calories par jour, il est très difficile de le faire de manière «propre». Vous devrez boire des calories liquides, vous aurez besoin de manger de la malbouffe, ce n'est qu'une partie du processus.

J'espère donc que cela vous donnera un aperçu de la façon de trouver les bonnes informations pour structurer un régime alimentaire gonflant pour vous. Il doit être spécifique à vous et à vos besoins car il n'y a pas deux taux métaboliques identiques. Des questions, envoyez-nous un message ou demandez sur le forum.