12 juin Revenir dans la salle de gym après le verrouillage

Le moment est donc presque venu où les gymnases pourraient bientôt commencer à rouvrir! Espérons que ce sera le tôt possible, mais cela comporte certains défis. Comment devrions-nous revenir dans le verrouillage après l'entraînement?

Dans cet article ce dont je vais parler, c'est de revenir à l'entraînement après une longue période hors du gymnase.

La plupart d'entre nous ont l'habitude de prendre quelques semaines de congé pour les vacances ou même un mois ou deux sur une partie du corps pour des blessures, mais pour le moment, nous sommes à 3 mois de profondeur et actuellement pas une fin en vue pour la plupart d'entre nous jusqu'à ce que nous '' êtes en mesure de retourner dans le gymnase.

Donc, essentiellement, ce que je pensais faire, c'est passer en revue ce que je crois être la meilleure pratique pour reprendre l'entraînement lorsque nous pourrons retourner au gymnase, et ce que j'aimerais que vous fassiez.

Verrouillage des postes de formation

Maintenant, nous sommes sortis du gymnase depuis un certain temps en raison du verrouillage et de la scission que nous avions l'habitude de faire avec des années sans pause et nécessitant de volume pour stimuler la croissance, ne répondra pas à nos besoins tels qu'ils sont actuellement.

Beaucoup d'entre nous auraient entraîné quelque chose comme une poussée, une traction modifiée, des jambes fendues ou même une seule partie du corps.

Cependant, nous n’aurons besoin de la même quantité de volume pour chaque groupe musculaire donné par semaine pour stimuler la croissance et nous ne pourrions pas récupérer efficacement du volume que nous avions l'habitude de faire. Nous nous souvenons tous des doms et des gains des débutants, non? Eh bien, c’est ce que ce sera à nouveau. Mais maintenant, nous pouvons être intelligents et utiliser nos connaissances acquises grâce à des années d'expérience pour revenir là où nous en étions, mais rectifier certaines des vieilles erreurs.

Alors, quelle division devrions-nous utiliser après la fin du verrouillage et la réouverture des gymnases?

What I’d like to see people doing when they first return is either a full body split, every other day, or an upper/lower & full body split.

De cette façon, nous entraînerons le muscle cible fréquemment, sans nuire aux capacités de récupération en utilisant trop de volume trop tôt.

La fréquence est l'un des principaux moteurs de l'hypertrophie, et avec un besoin de volume minimisé, l'augmentation de la fréquence entraînera des gains substantiels, très rapidement.

Maintenant, je suggérerais que nous suivions cela au moins pendant le premier ou les deux premiers mois de retour au gymnase, mais essentiellement votre corps vous dira quand vous avez besoin de de volume pour un muscle donné et de changer en et supérieur / inférieur ou une division PPL. si nécessaire, cependant, dans la plupart des cas, beaucoup d'entre nous pourraient de toute façon réduire le volume.

Comment sélectionner le poids?

L'un des problèmes que nous avons est que, même si vous serez impatient et prêt à partir lorsque le verrouillage se termine et que la salle de sport s'ouvre, vos tendons et tissus conjonctifs ne le seront pas.

Si vous aviez l'habitude de mettre 100 kg au banc, vous ne pourrez le faire maintenant. Alors n’essayez même pas! Ce qui serait pire que 3 mois en dehors du gymnase, c'est de vous blesser lorsque vous rentrez et de rester beaucoup longtemps.

Donc, dans ce cas, il est préférable d’être prudent, de vérifier la forme, de s’échauffer intensément, d’utiliser des charges légères et d’enregistrer quelques répétitions dans le réservoir.

Essentiellement pour le moment, nous allons stimuler la croissance simplement en augmentant la consommation de calories et en touchant les poids, car ce sera effectivement un nouveau stimulant.

Pour ce qui est de commencer, lors de votre première séance, échauffez-vous sous la charge avec de petits incréments jusqu'à ce que vous pensez être un défi pour quelque chose de 8 à 12 répétitions. Ensuite, dans la première session, complétez vos séries avec 2-3 répétitions dans le réservoir sur chaque série.

À chaque séance, vous pourrez alors augmenter vos répétitions et à la 3ème rotation les tissus conjonctifs et les tendons sauront à quoi s'attendre et nous pourrons chercher à nous rapprocher de l'échec et augmenter l'intensité.

Il est important de ne pas trop atteindre pour commencer, car c'est là que les blessures se produiront. Une fois que nous sommes arrivés à ce stade où nous passons à des intensités élevées, c'est à ce moment-là que nous chercherons à augmenter la charge et à parcourir les plages de répétitions pour stimuler l'hypertrophie.

Régler le volume

Si nous visons 10 à 15 séries par groupe musculaire par semaine, et que nous frappons chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, je suggérerais 3-4 séries par groupe musculaire par séance. (Je ferai quelques suggestions sur la façon de les atteindre tard)

Maintenant, vous penserez que vous ne pouvez pas faire grand-chose avec 4 séries de bancs dans une session, etc., mais si vous vous entraînez à une intensité suffisamment élevée, vous pouvez vraiment, et quand nous arrivons à ce point où l'intensité augmente, et si vous effectuez des exercices efficacement, vous pouvez faire beaucoup de choses avec juste quelques ensembles de travail.

La clé ici est de regarder le volume pendant la semaine, pas dans cette session donnée.

Sélection d'exercice

L'une des variables les importantes après le verrouillage sera bien sûr le choix des bons exercices. Si vous cherchez à structurer une séance pour tout le corps, nous voulons examiner chaque groupe musculaire et sélectionner des exercices qui conviennent à ces mouvements. Je le décomposerais en groupes musculaires suivants;

• Largeur du dos
• Épaisseur du dos
• Quads
• Ischio-jambiers
• Poitrine
• Delts
• Triceps
• Biceps
• Veaux

Maintenant, cherchez à sélectionner les 3 exercices les efficaces pour ces groupes musculaires dans une rotation de 3 séances distinctes, c'est-à-dire quelque chose comme ça;

• Largeur du dossier - Pullup, Lat Pulldown, Barbell Row
• Épaisseur du dos - Deadlift, traction de crémaillère, rangée de barres en T
• Quads - Squats, Hack Squats, Split Squats
• Ischio-jambiers - RDL, boucles de jambe, jambe de sumo
• Poitrine - Incline Press, Chest Press, Decline Bench
• Delts - Presse militaire, rangées verticales, élévation latérale
• Triceps - Banc à prise étroite, creux, extensions de triceps
• Biceps - Preacher Curl, Barbell Curl, Cable Curl
• Veaux - Presses pour les orteils, lève les veaux d'âne, lève les veaux assis

Désormais, vous pouvez choisir 1 exercice de chacun ou sélectionner des exercices qui combinent des groupes musculaires pour former l'entraînement le efficace. Je conseillerais ce dernier, comme si vous essayiez de faire une variante de soulevé de terre, une variante de squat, une rangée lourde, une forte pression puis un travail de bras après, vous mourriez probablement.

What i’d do is pick 2-3 heavy movements to start the session, i.e. Squats, barbell row & incline bench, which will incorporate multiple muscle groups, then use your less harsh variants to make up the rest of the muscle groups in that session i.e. lateral raises, tricep extension and preacher curls. Still a very hard session, then reverse the heavier work for different muscle groups in the next session i.e. deadlifts & military press instead.

Nous pouvons toujours ajouter du travail là où nous en avons besoin.

Things worth remembering are that with compound movements you recruit a large number of fibres i.e. a squat will recruit quads, hamstrings, glutes, calves, back & abs to complete the movement. You won’t need to hit a lot of volume for those other muscle groups if you’re performing it effectively at this stage.

À retenir

Bien que ce soit très excitant de retourner dans la salle de sport après le verrouillage, nous devons être prudents pour nous assurer que nous minimisons le risque de blessure, mais que nous pouvons également progresser au ry le rapide possible.

J'espère que cela vous donnera un cadre sur lequel vous appuyer lorsque vous reprendrez l'entraînement, mais surtout, profitez simplement d'être de retour au gymnase! Nous ne le prendrons certainement pour acquis.