17 novembre Formation DC - Dante Trudel
Formation DC - Dante Trudel
DC Training est un sys de formation conceptualisé et mis sur le marché par un entraîneur et culturiste de renommée mondiale, Dante Trudel.
C'est un sys d'entraînement hardcore conçu pour ajouter un poids sérieux aux stagiaires avancés et n'est certainement pas pour les feints!
Dans cet article, nous allons partager les concepts de la formation DC, un exemple de programme et vous donner un aperçu de Dante Trudel.
Qui est Dante Trudel?
Dante Trudel a commencé la musculation à l'âge de 20 ans, il pesait 137 livres à une hauteur de 6 pieds 1. Avance rapide jusqu'à maintenant avec une armature de 280 livres de muscle au-dessus du muscle et vous avez le créateur de DoggCrapp ou DC Training. Dante a d'abord commencé à suivre des programmes qu'il a vus dans des magazines, puis a finalement décidé qu'il y avait beaucoup de «peluches», il a analysé les parties de ces programmes qui étaient responsables d'obtenir des résultats et les a ensuite dépouillées. Dante a vraiment pensé à ce qui fait vraiment grandir les muscles, par opposition à ce que les programmes d'exercices vous disaient de faire et, ce faisant, a créé DC Training.
Dante a consacré sa vie et son travail à découvrir ce qui fonctionne le mieux pour les bodybuilders, et à dénoncer la «merde» de l'industrie, et il est reconnu comme l'un des meilleurs esprits en musculation. Il est donc tout à fait logique que lorsque Dante parle, les gens écoutent et il y a une phrase commune de "Que ferait Dante?" Quand on cherche à vraiment pousser fort ou à couper dans la merde pour devenir efficace.
Dante n'est pas basé sur la recherche, il est axé sur l'application pratique directe et bien qu'il existe de nombreuses façons de développer ses muscles, il y a une raison pour laquelle, lors de la publication de la formation DC, l'industrie a pris note et les méthodes d'entraînement à faible volume et à haute intensité qu'il décrit sont suivies par tant de personnes. dans l'industrie.
En fait, Dante ne veut pas que la formation DC soit populaire, il sait que ce n’est pas pour tout le monde.
Qu'est-ce que la formation DC?
DC Training est le sys de Dante. Il est conçu pour les stagiaires avancés qui cherchent à emballer une quantité importante de tissu et à le faire rapidement. Il a été appelé intense, sadique et aussi incroyable, et est utilisé par des athlètes de haut niveau à travers le monde.
Le sys lui-même est centré sur la surcharge progressive, à un volume global faible mais à l'entraînement avec une fréquence élevée.
Les principales variables de la formation DC sont les suivantes;
- Poids progressifs lourds
- Volume d'entraînement inférieur mais fréquence d'entraînement élevée
- Entraînement de repos-pause multirep
- Étirement extrême
- Apport protéique élevé
- Phases de dynamitage et de croisière
La méthode de formation est centrée sur un seul ensemble de travail absolu par session d'entraînement, mais cet ensemble d'entraînement utilise des pauses de repos et est brutal. Cet ensemble de pause de repos est cependant ce qui rend l'entraînement DC si difficile et efficace.
La raison pour laquelle le volume est bas est purement parce que vous ne pourriez pas récupérer d'une séance d'entraînement de 12 séries sur un groupe musculaire donné avec cette intensité élevée, ce n'est tout simplement pas viable.
Qu'est-ce qu'une pause de repos?
Eh bien, c'est assez simple en fait, vous chargez n'importe quel exercice que vous pouvez faire avec une charge que vous pensez pouvoir faire pour le nombre de répétitions spécifié, disons 10 par exemple, puis vous complétez cet «ensemble» sans vous arrêter jusqu'à ce que vous atteigniez ce point de échec. Après cela, vous prenez 5 à 10 respirations profondes, puis recommencez et continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer une autre répétition avec une forme parfaite.
Vous ensuite, comme pour tout le reste, essayez de battre cette semaine sur semaine, jusqu'à ce que vous arriviez au sommet de la plage de répétitions spécifiée, puis montez en charge et touchez de nouveaux poids pour un nouveau volume.
Dans l'entraînement DC, toutes les plages de répétitions pour un ensemble de pause de repos ne sont pas identiques, certaines sont des séries de répétitions élevées de 20+, certaines sont inférieures dans la plage de 10 et d'autres entre les deux.
Les répétitions peuvent être élevées que ce à quoi vous êtes habitué, mais ce n’est qu’un ensemble, un ensemble où vous donnez absolument tout.
Il existe cependant certains exercices qui ne sont pas en pause pour des raisons de sécurité et ce sont ceux avec des charges très élevées, si votre forme va à la merde sur un squat par exemple, le risque de blessure est tellement grand.
DC Extreme Stretching
DC extrême stretching est une partie intrinsèque du programme et l'un des principaux facteurs de différenciation entre celui-ci et les autres programmes.
Dante déclare que les meilleurs physiques de tous les temps ont quelques points en commun, ils ont tous été extrêmement forts et extrêmement flexibles, en tant que tels, il considère les étirements comme un élément clé du sys d'entraînement DC.
L'étirement DC est cependant un peu différent, il s'étire sous la charge. Les étirements ne se font qu'après que la partie du corps a été travaillée et que les muscles sont pleins de sang et que les étirements sont maintenus pendant 60 à 90 secondes et progressent comme chaque mouvement.
Nous faisons quelques vidéos explicatives sur les étirements DC et comment les exécuter, que vous pouvez trouver ici;
Il y a des étirements pour tout sauf pour les mollets, car l'entraînement des mollets intègre de toute façon un mouvement d'étirement.
DC Formation Nutrition
La nutrition lors de la formation DC est extrêmement importante, elle est très intense, nous devons donc maximiser les capacités de récupération. Dante le fait en contrôlant la consommation de protéines et d'eau que toute autre chose.
L'apport en protéines est élevé à 1,5 à 2 g par lb de poids corporel et vous mangez essentiellement 20 lb au-dessus de votre poids cible.
Les glucides sont coupés la plupart du temps après 18 heures et nous passons au moins un gallon d'eau par jour pour rester hydraté. Le cardio se fait le matin à des niveaux de glycogène inférieurs.
Phases de dynamitage et de croisière
Les méthodes de Dante sont très intenses, à tel point que vous ne pouvez pas vous entraîner (et manger) comme cette année, vous détesterez tout simplement l'entraînement et abandonnerez.
Il recommande donc de tout faire pendant 6 à 8 semaines, puis de prendre 10 à 14 jours de congé. Pendant ces 10 jours de congé, faites simplement des mouvements, des séries droites, pas de pauses et échangez quelques exercices.
À la fin de cette période, vous êtes impatient d'y retourner et vous attendez avec impatience les prochaines semaines tortueuses à venir.
Sélection d'exercice
La sélection des exercices est cruciale dans l'entraînement DC car vous prenez des exercices où vous pouvez intrinsèquement augmenter les kilos semaine sur semaine. Par exemple, vous pouvez faire progresser une élévation latérale de 2 kg dans un bloc, où vous pourriez faire progresser un OHP de 10 kg dans le même bloc, de cette façon, l'OHP produit de sortie à un pourcentage de progression de force supérieur.
As such, Dante recommends choosing 3 exercises for each body part that you’re able to rapidly progress poundages and rotate those through the A & B sessions.
L'entraînement DC est indépendant de l'équipement de résistance utilisé, alors n'hésitez pas à utiliser des machines, des câbles et des poids libres à condition qu'il s'agisse d'exercices permettant de progresser efficacement.
Programme d'entraînement
You are training 3 s a week, Mon, Wed & Friday with a rotation between A & B sessions.
La ou les semaines de formation se présentent comme suit.
Semaine un
Mon – 1A
Mer - 2B
Ven - 3A
Semaine deux
Mon – 4B
Mer - 5A
Ven - 6B
Exemple de programme de formation DC
Entraînements «A»
Poitrine
- 1 machine d'inclinaison Smith appuie sur 11-15 repos-pause
- 3 presses à haltères à banc plat 11-15 repos-pause
- 5 pressions pectorales Hammer Strength 11-15 repos-pause
Épaules
- 1 presse militaire 11-20 repos-pause
- 3 rangées verticales à prise moyenne 11-15 repos-pause
- 5 presses d'épaule Smith machine 11-20 repos-pause
Triceps
- 1 développé couché à prise rapprochée 11-20 repos-pause
- 3 extensions de triceps couché 15-30 repos-pause
- 5 immersions de la machine 11-20 repos-pause
Dos (largeur)
- 1 tirages par le bas Hammer Strength 11-15 repos-pause
- 3 pulldowns avant à prise large 11-15 repos-pause
- 5 pulldowns à prise rapprochée 11-15 repos-pause
Dos (épaisseur)
- 1 Deadlifts 6-9 9-12
- 3 soulevés de terre à crémaillère 6-9 9-12
- 5 rangées de barres en T 10-12
Entraînements «B»
Biceps
- 2 boucles de traînée d'haltères 11-20 repos-pause
- 4 boucles d'haltères assis 11-20 repos-pause
- 6 boucles de machine 11-20 repos-pause
Les avant-bras
- 2 boucles de marteau 10-20
- 4 boucles de poignet Barbell 10-20
- 6 boucles inversées de câble 10-20
Veaux
- 2 pressions sur les orteils pour les jambes 10-12
- 4 Le veau d'âne machine soulève 10-12
- 6 Le mollet assis soulève 10-12
Ischio-jambiers
- 2 boucles de jambe couchées 15-30 repos-pause
4 presses à jambes Sumo (pieds hauts et larges, presse avec talons) 15-25 - 6 boucles de jambes assises 15-30 repos-pause
Quadriceps
- 2 squats 4-8 20
- 4 Hack squats 4-8 20
- 6 Presses pour jambes 4-8 20
Ainsi, votre session 1A ressemblerait à ceci;
- La machine Incline Smith presse 11-15 repos-pause
- Presses militaires 11-20 repos-pause
- Bancs à prise rapprochée 11-20 repos-pause
- Hammer Strength 11-15 rest-pause par dessous pulldowns
- Soulevés de terre 6-9 9-12
6 ensembles de travail au total et vous avez terminé. Cela semble facile, non? Faux. C’est brutal, de haute intensité et ça fera très mal.
Vous pouvez également élaborer les autres exemples de session ci-dessus.
J'espère que cela vous donnera un petit aperçu de la formation DC et de quoi il s'agit, si vous l'avez essayé, faites-nous savoir ce que vous en pensez, sinon, essayez-le et dites-nous ce que vous en pensez!
C’est un programme que nous n’avons pas encore essayé, mais qui a pris des parties comme les ensembles de veuves et les pauses de repos qui sont maintenant un aliment de base de nos routines!