31 octobre Entraînement Bi et Tri

Essayez cet entraînement Bi et Tri pour créer une taille de bras! La première étape de la croissance des bras est de les traiter comme n'importe quel autre groupe musculaire. Les ajouter à la fin d'une session ne suffit tout simplement pas. En dédiant une séance aux armes, vous leur donnez toute l'énergie et pouvez vraiment accumuler de la masse.

Je commence avec des composés lourds en premier, et j'alterne entre les exercices, donc le premier exercice que nous chercherons à faire est un développé couché à poignée inversée.

1. Allongez-vous sur un banc plat. Utilisez une poignée en supination (juste à l'extérieur de la largeur des épaules) et soulevez la barre du support. Tenez-le droit au-dessus de vous avec vos bras verrouillés étendus devant vous et perpendiculaires au sol. ce sera votre position de départ.
2. Pendant que vous inspirez, descendez lennt jusqu'à ce que vous sentiez la barre au milieu de votre poitrine. Pointe: Assurez-vous que, contrairement à un développé couché régulier, vous gardez les coudes près du torse à tout moment afin de maximiser l'implication des triceps.
3. Utilisez une vitesse de répétition de 2 à 2 pour 4 séries de 6-8 représentants.

Ensuite, nous passons au mouvement le lourd pour les biceps, le flexion des biceps avec haltères.

Contrairement au mouvement illustré ci-dessus, nous utiliserons une poignée légèrement en dehors de la largeur des épaules et nous concentrerons sur le mouvement excentrique. Nous chercherons à fléchir le triceps dans la position de départ entre les répétitions et le coup 4 séries dans une pyramide ascendante de 12 répétitions jusqu'à 6 répétitions.

Après cela, nous passons à un exercice bien nommé broyeurs de crâne. Ils sont appelés ainsi parce que si vous laissez tomber la barre, vous vous écraserez le crâne, tout simplement.

La clé de ce mouvement est de garder les coudes rentrés et de garder vos poignets dans une position neutre. Ce faisant, vous maintenez la tension sur votre triceps. Nous chercherons à terminer 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Ensuite, nous passons à un exercice qui examine des groupes musculaires légèrement différents d'une boucle standard. le boucle de marteau alternée.

Encore une fois, dans cet exercice, nous chercherons à fléchir le triceps en bas de la répétition, à garder les coudes rentrés et à nous déplacer légèrement à l'extérieur de la largeur des épaules avec des haltères. N'ayez pas peur de vraiment pousser un peu de poids ici. Nous cherchons à frapper 3 séries de 8 à 10 répétitions encore.

Notre dernier exercice de triceps est le extension de triceps de corde. Gardez les coudes rentrés et évasés avec un coup en bas de la répétition pour vraiment frapper la tête du triceps. Nous allons frapper 3 séries de 10 à 12 répétitions sur cet exercice.

Notre dernier exercice et exercice final des biceps est le curl prédicateur. Nous faisons cela pour construire le pic du biceps, ce qui le rend superbe à partir d'une position de double biceps arrière. Les mouvements excentriques lents contrôlés sont l'endroit où nous grandissons ici et comme il s'agit de votre dernier exercice, laissez tout cela dans la salle de sport! N'ayez pas peur de vous pousser. Les mouvements excentriques sont importants ici, 3-4 secondes vers le bas et 2 secondes vers le haut pendant 3 séries de 8 répétitions. Nous pouvons ensuite laisser tomber l'ensemble pour vraiment brûler.

Présentation de l'entraînement Bi et Tri

• Développé d'établi à prise inversée - 4 séries - 6-8 répétitions
• Barbell Bicep Curl - 4 sets - Pyramide ascendante - 12/10/8/6
• Broyeurs de crâne - 3 ensembles - 8-10 répétitions
• Boucles de marteau - 3 séries - 8-10 répétitions
• Extension de triceps de câble de corde - 3 ensembles - 10-12 répétitions
• Preacher curl - 3 séries - 8 répétitions